No tiene nada de malo tomarse un descanso de correr . A veces necesitas una pausa para sanar una herida , otras veces necesitas dar un paso atrás de estar constantemente dando un paso adelante para ayudar a tu salud mental , y en otras circunstancias, la vida simplemente se interpone en el camino.
Entonces, cuando llega el momento de ponerse los cordones después de una pausa, sin importar la razón por la que hizo una pausa en sus entrenamientos , ¿cómo exactamenteempezar a correr de nuevo se reduce a algunas estrategias clave. Y seguir esas estrategias lo ayudará no solo a aumentar su kilometraje y su estado físico, sino que también le dará un impulso de confianza para que pueda mantener los buenos momentos.
Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre cómo volver a correr y prepararse para el éxito a medida que regresa al deporte.
Reconocer los cambios en su condición física
Algunas cosas clave le suceden al cuerpo cuando dejas de correr : hay una disminución en el volumen de sangre y las mitocondrias (las plantas de energía en nuestras células), además de que tu umbral de lactato cae, dice la entrenadora y fisióloga del ejercicio Susan Paul.
Sin embargo, cuanto más tiempo haya estado entrenando, más rápido podrá volver a hacerlo después de un despido, dice ella. Entonces, en general, alguien que ha estado corriendo de manera constante durante 15 años, luego se toma un descanso de un año, tendrá más facilidad para volver a correr que alguien que ha estado corriendo durante un año y luego se toma un año de descanso .
¿La razón? Cuanto más tiempo hayas estado corriendo, más fuerte será tu base aeróbica , dice Paul. Tendrá un nivel mucho más alto de mitocondrias para producir energía, más glóbulos rojos para llevar oxígeno a los músculos que corren y más enzimas metabólicas para empujarlo durante la carrera, en comparación con alguien que acaba de empezar a hacer ejercicio.
Por lo tanto, aunque su estado físico decaiga durante un descanso, no caerá tan bajo como si acabara de empezar a correr, ya que ya está comenzando con un nivel de estado físico mucho más alto . En general, esta es la cantidad de su capacidad aeróbica máxima (también conocida como su VO 2 máx .), o estado cardiorrespiratorio, que puede perder con el tiempo libre, según Paul:
- 2 semanas de descanso: pierde entre el 5 y el 7 % del VO 2 máx .
- 2 meses de descanso: pierde el 20 por ciento del VO 2 máx .
- 3 meses de descanso: pierde entre el 25 y el 30 % del VO 2 máx .
Además, tenga en cuenta que pierde fuerza y potencia en los músculos, tendones, ligamentos y tejidos conectivos. Es difícil evaluar cuánto acondicionamiento pierdes o qué tan rápido lo pierdes. Pero es la debilidad del sistema musculoesquelético lo que hace que tantas personas se lesionen cuando vuelven a correr. Esta es la razón por la cual correr más lento , aumentar el kilometraje lentamente y permitir días de descanso y recuperación son tan importantes cuando estás regresando.
No intentes saltar directamente a donde estabas antes de tomar un descanso. Todavía tienes que empezar lento.
Camina antes de correr
Antes de volver a correr , deberías poder caminar durante al menos 45 minutos (sin dolor si regresas de una lesión ), dice Paul. Caminar reacondiciona los tejidos blandos (músculos, tendones, ligamentos, fascia, tejido conectivo), preparándolos para las demandas más rigurosas de correr, dice ella.
Entonces, para asegurarse de que está preparando su cuerpo para correr, primero siga con carreras cortas y fáciles, y tome descansos para caminar. Comience con tres o cuatro carreras cortas por semana para correr cada dos días. Pruebe de cinco a 10 minutos de carrera a la vez, o alterne entre correr y caminar. Si necesita un lugar para comenzar, intente seguir un programa de caminar y correr que lo ayude a aumentar lentamente su distancia de carrera.
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